Muchas veces nos despertamos con la intención de hacer ejercicio, pero nos gana la pereza o la mañana está fría. No queremos hacer algo brusco o muy fuerte. Por eso, esta es una sesión de movimientos suaves y espontáneos, simplemente para calentar el cuerpo y activar la mejor energía para el día.
Recuerda: la intención es no forzarse ni crear tensiones. Escucha a tu cuerpo y haz los movimientos hasta donde te sientas cómodo.
Rutina de Activación Corporal Suave
1. Activación y Estiramiento Vertical (0:26 – 1:15)
- Calentamiento Básico: Empieza moviendo suavemente las manos y levantando los pies en puntas para ir soltando y calentando el cuerpo.
- Estiramiento Hacia el Cielo: Sube los brazos y estírate lo más que puedas, como si fueras a tocar el techo. Siente el alargamiento de todo tu cuerpo.
- Curva Suave Hacia Atrás: Inicia una ligera inclinación hacia atrás, curvando suavemente la espalda. Sostén por unos segundos y regresa.
2. Flexión Hacia Adelante (1:17 – 2:06)
- Postura Inicial: Coloca las piernas a la misma distancia de los hombros.
- El Descenso: Ve bajando el tronco despacio hacia adelante, hasta donde alcances. Si necesitas doblar un poco las rodillas, está bien.
- Relajación: Deja la cabeza “descolgada” para que el estiramiento sea más profundo. No fuerces la tensión en los isquiotibiales.
- Regreso: Sube despacio, vértebra por vértebra, de la misma forma en que bajaste.
3. Movilidad del Cuello y Hombros (2:06 – 4:21)
- Lateral: Con las orejas, intenta tocar los hombros, moviendo la cabeza de lado a lado para estirar el cuello.
- Frontal: Lleva la barbilla al pecho y luego suavemente hacia atrás (sin forzar la zona cervical). Repite varias veces.
- Péndulo: Deja la cabeza hacia adelante y haz un movimiento suave como de péndulo, de un hombro al otro.
- Estiramiento de Brazos: Sostén un brazo con el contrario y estira suavemente, sintiendo la tensión en el hombro.
- Elevación de Hombros: Sube los hombros hacia arriba, intentando tocar las orejas, aprieta y suelta. Repite tres veces para liberar la tensión.
4. Torsiones y Apertura de Piernas (4:24 – 6:04)
- Giro de Tronco: Gira el cuerpo de lado a lado, soltando la espalda y la cadera.
- Inclinaciones Laterales: Estando de pie, desliza un brazo por el costado de la pierna (hacia el tobillo) y luego cambia de lado.
- Apertura en Triángulo: Abre las piernas un poco más del ancho de los hombros y baja el tronco despacio, soltando la cabeza, para estirar las piernas y la espalda baja. Aprieta el abdomen y sube despacio.
5. Equilibrio y Movimiento Dinámico (6:05 – 9:08)
- Subida de Rodilla: Haz equilibrio subiendo una rodilla al pecho y sosteniéndola por unos segundos. Cambia de pierna.
- Toque Cruzado de Talones: En el sitio, haz un toque cruzado con el talón hacia la nalga contraria para calentar la parte posterior de la pierna.
- Movimiento de Boxeo Suave: Coloca una pierna ligeramente adelante y el cuerpo en posición de “defensa.” Estira los brazos con movimientos rápidos y controlados, simulando un golpe (mantén la pierna estable). Cambia de brazo.
6. Posición de Fuerza (9:08 – 10:50)
- Estrella y Cadera: Abre las piernas en posición de triángulo y los brazos como una estrella. Mueve el cuerpo suavemente de izquierda a derecha, soltando la cadera y la espalda.
- La Silla (Utkatasana): Junta las piernas, sube los brazos y ve “sentándote” lentamente, como en una silla invisible. Aprieta el abdomen y respira profundo. Sostén esta posición para darle fuerza y calor a tus piernas.